Welbenullig

Categorie: Mindfulness

De artikelen gaan over Mindfulness meditatieve technieken welke wetenschappelijk aangetoond werkbaar zijn voor een betere geestelijk en fysieke gezondheid.

  • Hoe kan ik beginnen met meditatie?

    Hoe kan ik eigenlijk beginnen met meditatie? Als je jezelf die vraag gesteld hebt, dan ben je hier op het juiste adres. In dit artikel zal ik namelijk een overzicht geven met tips, tricks en resources, zodat jij een vliegende start kan maken in jouw meditatie carrière. Meditatie komt tegenwoordig in allerlei vormen, dus waar moet je beginnen?

    Inhoudsopgave

    Waarom beginnen met mediteren?

    Mediteren is duizenden jaren geleden ontstaan in het subcontinent India. Meditatie begon waarschijnlijk als een vuurceremonie om dichterbij de goden te komen staan, maar evolueerde langzaam naar de innerlijke oefeningen die wij allemaal kennen. Tegenwoordig kan meditatie nog een religieus karakter hebben, maar dat hoeft allang niet meer. Jon Kabat-Zinn heeft namelijk tientallen jaren geleden meditatie losgekoppeld van de Boeddhistische context en mindfulness aan het Westen geïntroduceerd. Sindsdien beoefenen mensen over de gehele wereld verschillende vormen van meditatie.

    En niet zonder reden, meditatie is gezond voor je geest, lichaam en kwaliteit van leven. Afhankelijk van jouw situatie kan meditatie rust geven of motivatie! Het kan je bijvoorbeeld helpen met het maken van wijze keuzes in moeilijke situaties. Of het kan je helpen dat laatste beetje inspanning op te brengen om dat moeilijke tentamen te leren. Kortom, de toepassingen zijn eindeloos.

    Maar juist omdat de waarde van meditatie voor iedereen verschillend kan zijn, is het beginpunt moeilijk. Want hoe weet je wat je nodig hebt en waar je moet beginnen?

    Soorten meditatie

    Op Welbenullig ben ik eerder ingegaan op verschillende soorten meditaties. Grofweg kan meditatie ingedeeld worden in twee stromingen: mindfulness en concentratie.

    Mindfulness

    De eerste stroming, mindfulness, komt neer op bewustwording en beschouwing. Dit zijn doorgaans oefeningen die jou in staat stellen tot inkeer en rust te komen, zodat je de mogelijkheid hebt jouw leven te ervaren als toeschouwer, in plaats van piloot. Zo kan je, losgekoppeld van emoties en verwachtingen, bewust worden van terugkerende thema’s in jouw leven. Daarna kan het je helpen inzien wat deze thema’s eigenlijk betekenen en hoe er wijs mee om te gaan. Enkele voorbeelden zijn bijvoorbeeld conflicten met vrienden, of professionele tegenslag, of financiële moeilijkheden. Met nieuwverworven inzicht kan je vervolgens weer met frisse moed jouw leven instappen en nieuwe keuzes maken. Maar mindfulness kan ook helpen met meer lichamelijke problemen, bewustwording van pijn bijvoorbeeld kan helpen jouw houding ten opzichte van pijn te veranderen, zodat je er minder last van hebt.

    Concentratie

    De tweede stroming, concentratie, komt neer op het genereren van focus en energie. Dit zijn doorgaans oefeningen zoals chanting (herhalen van “Oooohm”) of mantra meditatie, met een focus object, zoals een mandala, beeld of kaars. Deze vormen van meditatie kunnen ook gemakkelijk in groepen gedaan worden. Door de herhaling die in de meditatieoefening zit, worden ademhaling en je hartslag op elkaar afgestemd en raak je in een bepaalde focus. Dit kan helpen als je bijvoorbeeld energie mist om actie te ondernemen, of het gevoel hebt vast te zitten in een bepaalde situatie. Door concentratiemeditatie toe te passen kan je de focus en energie opwekken om door die barrières heen te breken en obstakels te overwinnen. Een voorbeeld kan zijn de moed te verzamelen om toch dat gesprek aan te gaan over je salarisverhoging.

    Als we deze twee vormen als kapstok gebruiken, dan zal je zien dat er ontelbare variaties aan op te hangen zijn, met allemaal andere namen, tradities en gebruiken. Ik zal daarom niet net doen alsof ik weet welke variant de beste is, want wat voor mij misschien heel goed werkt, is voor jou misschien momenteel niet wat je nodig hebt. Het is daarom heel erg goed om veel te lezen, te proberen en te ervaren, zodat je uiteindelijk zelf vindt wat het beste is voor jou.

    Met dat gezegd hebbende, realiseer ik mij ook weer dat je daar eigenlijk niet zoveel mee kan. Want het beantwoordt nog steeds niet de vraag waar je eigenlijk moet beginnen. Daarom zal ik in dit artikel een heleboel verschillende mogelijkheden presenteren, zodat je zelf een weloverwogen keuze kan maken!

    Beginner tips

    • Creëer een meditatieplek

    Als je wilt beginnen met meditatie dan kan het helpen om een speciaal plekje in te richten om te mediteren. Als je bij je meditatieplek zit, dan kan het je namelijk helpen om in de goede sferen te komen. Het kan bijvoorbeeld een klein kastje met een kaarsje zijn, of een kussen in de hoek van je woonkamer, precies zoals jij het wilt.

    • Bepaal je meditatiedoel

    Er is niet één beste manier van mediteren, want voor iedereen kan meditatie wat anders betekenen. Daarom is het belangrijk om voor jezelf te bedenken wat je uit jouw meditatie wilt halen. Ga je voor meer rust, of moet je iets ontrafelen, of wil je juist een oppepper? Als je weet wat je uit je meditatie wilt halen, dan kan het helpen je meditatie richting te geven.

    • Ervaar en onderzoek gedurende een maand

    Spreek met jezelf af om op vaste tijden voor minimaal een maand te mediteren. Ervaar en toets of het een positief effect heeft in je leven. Zo ja, dan heb je goede reden om door te gaan en je meditatie verder te ontwikkelen. Zo niet, dan kan je twee dingen doen: stoppen, of verder onderzoek doen naar andere vormen van meditatie die wellicht beter geschikt zijn voor jou. Het punt is: geef het minstens een maand te tijd, voordat je een oordeel velt. Rome was immers niet in één dag gebouwd.

    Check ook onderstaand filmpje met beginnerstips uit de ecursus Mindfulness voor beginners:

    Boekentips

    Laat ik beginnen met het benoemen van informatieve boeken over meditatie, mindfulness en theoretische achtergronden. Met deze boeken kan je jezelf verdiepen in de wereld van meditatie!

    Headspace – Voor een hoofd vol leegte door Andy Puddicombe

    In dit boek gaat de mede-oprichter van de wereldberoemde mindfulness app ‘Headspace’ dieper in op zijn leerweg door de wereld van meditatie. Andy heeft namelijk zijn leven achter zich gelaten en jaren als Boeddhistische monnik geleefd in Azië. In dit boek legt hij de basisbeginselen uit van meditatie en mindfulness en vertelt hij wat het voor hem heeft betekent. Ook staan er veel tips en tricks in voor de beginnende meditatie-beoefenaar.

    Think Like a Monk door Jay Shetty

    Ook dit boek is geschreven door een man die jaren heeft geleefd als een monnik. Maar anders dan Andy, heeft Jay als een Vedisch Hindoeïstische monnik geleefd in een Ashram. Hij vertelt over zijn ervaringen in de Ashram en hoe hij zijn lessen heeft kunnen gebruiken om de obstakels in zijn leven te kunnen overwinnen. Hij geeft advies en oefeningen mee, zodat wij de tools krijgen stress te verminderen en zelf discipline kunnen kweken, zodat we onze focus kunnen verbeteren en een betekenisvol leven kunnen bouwen. Jay is momenteel gastheer van de podcast On Purpose, een must listen!

    Mindfulness – een praktische gids om rust te vinden in een hectische wereld door Mark Williams en Danny Penman

    In mindfulness wordt haarfijn uitgelegd hoe jouw gedachten en gevoelens nou eigenlijk werken. Mark is hoogleraar klinische psychologie aan de universiteit van Oxford en Danny is gerenommeerd journalist. Samen onderzoeken ze de gunstige werking van mindfulness op jouw gedachten en gevoelens. Bovendien geven ze handige tips en oefeningen mee, zodat je de theorie meteen kan toepassen in de praktijk, waarmee je de uitdagingen in je leven stap voor stap de baas kan worden.

    The Buddha, Geoff and Me – A Modern Story door Edward Canfor-Dumas

    In deze roman wordt hoofdpersoon Ed geconfronteerd met de dagelijkse beslommeringen van het leven. Totdat hij Geoff tegenkomt, een boeddhist met een heel ander perspectief op het dagelijks leven. Wanneer Geoff met een glimlach een café-eigenaresse helpt door met zijn blote handen het riool te ontstoppen, besluit Ed meer van deze bijzondere man te willen leren. In dit boek worden op toegankelijke wijze verschillende Boeddhistische concepten besproken die Ed helpen zijn leven een positieve draai te geven.

    A Man’s Search for Meaning – The Classic Tribute to Hope from the Holocaust door Viktor E. Frankl

    In a Man’s Search For Meaning beschrijft Viktor hoe de concentratiekampen hem hebben geleerd dat zelfs in de meest vreselijke omstandigheden gewone mensen zoals jij en ik, betekenis kunnen vinden. Mensen die betekenis geven aan hun leven, door anderen lief te hebben, of waardevolle dingen doen voor anderen, hebben de kracht in zich om alles te doorstaan. Nadat Viktor was bevrijd, zou hij nog tientallen jaren werken als neuroloog en psychiater. Hij ontwikkelde zijn eigen vorm van therapie, waarbij hij de nadruk legde op het bouwen van een betekenisvolle toekomst. Een absolute must-read.

    Gratis Mediteren

    Als je bovenstaande boeken al gelezen hebt, of geen zin hebt om te lezen en meteen wil starten, dan zijn er talloze gratis resources die je kan gebruiken om te beginnen met meditatie. Zo kan je heel vrijblijvend eens aftasten of meditatie iets voor jou is! Hieronder enkele suggesties waarmee je gratis aan de slag kan:

    Apps

    • Insight Timer: een gratis app waarmee je kan luisteren naar concentratie meditatie, mantra meditatie, mindfulness meditatie en nog veel meer. Bovendien zijn er nog talloze praatjes die veel achtergrondinformatie kunnen bieden over oorsprong en voordelen van meditatie. Naast meditatie worden ook andere onderwerpen zoals yoga behandeld. Zeker een aanrader!
    • Headspace: misschien wel de beroemdste meditatie app van de wereld. Headspace, mede opgericht door bovengenoemde Andy Puddicombe, kan je naar meditatie en mindfulness sessies luisteren, als ook sessies die slaap en stress verbeteren. De app heeft een gratis en betaalde sectie. Als het je bevalt dan kan ik zeker aanraden je in te schrijven.
    • Aura: in deze app krijg je dagelijks een 3-minuut durende mindfulness sessie, gericht op jouw welzijn. Eerst vul je een aantal vragen in, zodat de app zich helemaal kan toespitsen op jouw benodigdheden.

    Youtube

    • Goodful is een lifestyle Youtube-Kanaal gericht op meditatie en gezonde levensstijl. Met meer dan 1 miljoen volgers en honderden filmpjes is dit een goede plek om meer te leren over meditatie en een gezonde levensstijl.

    • Calm is een youtube-kanaal van de beroemde meditatie app Calm. Zowel de app, als het youtube kanaal staan boordevol meditatie en mindfulness content. Zeker een goed startpunt als je wilt leren mediteren.

    • Tara Brach is een gerenommeerd Amerikaans psychologe en boeddhist. Op haar youtube kanaal kan je talloze filmpjes vinden met content over meditatie en boeddhisme. Veel uitleg en interviews waarmee je diep in de achtergronden kan duiken.

    Podcasts

    • 10% Happier is een podcast door Amerikaans presentator Dan Harris over meditatie. Nadat hij op live-TV een paniekaanval had gekregen, is Dan gaan mediteren. In deze podcast kan je luisteren naar meditaties en interviews met experts.
    • The Mindfulness Meditation Podcast with Danny Ford is een podcast waarin Danny, een psychotherapeut, de luisteraar helpt met het ontwikkelen van een dagelijkse meditatie routine. Echt een aanrader!
    • Mindfulness in 8 Weeks: 20 minutes a day program is een podcast die je samen kan gebruiken met het gelijknamige boek over meditatie. Met name voor beginners is dit een fijne podcast waarmee je rustig kan beginnen met de basisbeginselen van meditatie in korte sessies.

    Meditatie eCursussen

    Er zijn ook hele goede betaalde cursussen te vinden om te beginnen met meditatie of juist voor meer diepgang. Meestal bestaan deze cursussen uit meerdere filmpjes en teksten die dieper ingaan op de achtergronden en methodes van verschillende meditatievormen. Ook is er vaak de gelegenheid online vragen te stellen, zodat je antwoord kan krijgen toegespitst op jou. Hoewel niet noodzakelijk, deze cursussen zijn vaak goede investeringen in jezelf.

    Mindfulness voor het Dagelijks Leven

    Dit is een 8-weekse Mindfulness cursus inclusief audiobestanden, video’s en email-contact. De cursus is een dagelijks stappenplan voor mensen die aan de slag willen met Mindfulness en meer rust willen ervaren en minder stress.

    Leven in het Nu

    Leven in het Nu geeft je praktische inzichten en oefeningen om minder te denken, meer te ontspannen en bewuster te genieten van elk moment. Volg de 13 lessen en de 10 uitgebreide audio-oefeningen, stap volledig uit je hoofd – en geniet van Leven in het Nu! 

    Shambhala

    Shambala is een groot Engels platform met tientallen cursussen over meditatie in alle vormen en maten. Wat dit platform bijzonder maakt is dat het ook veel achtergrondinformatie biedt over boeddhistische, hindoeïstische en zelfs Christelijke achtergronden van meditatie. Kortom, voor ieder wat wils.

    Tot slot

    Ik hoop dat je met alle informatie kan beginnen met meditatie.. Er zijn nog talloze andere bronnen die we kunnen aanwenden, dus wees niet getreurd als je al het bovenstaande uitgespeeld hebt. Ik zal dit artikel blijven updaten!

  • Is mindfulness goed voor je afweersysteem?

    Inhoudsopgave

    Kunnen mindfulness technieken helpen met het verbeteren van je afweer?

    Na in eerdere artikelen besproken te hebben wat mindfulness is en uit welke Boeddhistische beginselen mindfulness begonnen is, wil ik in dit artikel graag bespreken wat de mogelijke effecten zijn van mindfulness technieken op het lichamelijke afweersysteem.

    Hiervoor heb ik een prachtige grootschalige studie gevonden, die ons een overzicht kan bieden van de huidige stand van de wetenschap over mindfulness en het afweersysteem. De studie is uitgevoerd door onderzoekers D. Black en G. Slavich van de universiteit van zuid-Californië.

    Allereerst zal ik een korte stuk wijden aan het afweerysteem, zodat we allemaal weten waarover het gaat.

    Het afweersysteem

    De meeste organismen in de natuur hebben een afweersysteem ontwikkeld. Grofweg bestaat het afweersysteem uit drie componenten, die deels aangeboren en deels tijdens het leven verworven zijn. Allereerst zijn er de mechanische barrières die ziekmakende bacteriën en virussen niet kunnen doorbreken. Denk bijvoorbeeld aan de huid, slijmvliezen of maagzuur.

    De huid is één van de belangrijkste barrières van het lichaam om ziekteverwekkers buiten te houden.

    Aangeboren afweer

    Ten tweede is er de aangeboren afweer [1]. De aangeboren afweer is bij ieder gezond mens aanwezig. Deze bestaat uit bepaalde typen witte bloedcellen, met lastige namen zoals neutrofiele granulocyten en macrofagen. Het tweede component van de aangeboren afweer zijn de ‘afweereiwitten’, die aanwezig zijn in ons lichaam, zoals interleukines, interferonen en het complement systeem. Zowel de aangeboren afweercellen, als eiwitten beschermen cellen tegen infectie, doden indringers of verzwakken ze. Als laatste spelen ze een belangrijke rol in het activeren van de verworven afweer.

    Dit is een plaatje van cellen onder de microscoop. De cel rechtsbovenin, met de twee donkerpaarse blubbers binnen zijn celmembraan, dat is een neutrofiele granulocyt, een cel van de aangeboren afweer.

    Verworven afweer

    De verworven afweer is niet hetzelfde bij ieder persoon. Het bouwt zich gedurende het leven op, nadat het in aanraking is gekomen met ziekteverwekkers. Simpel gezegd presenteert de aangeboren afweer de ‘gevangengenomen’ ziektemakers aan de verworven afweer. De verworven afweer bestaat onder andere uit B- en T-cellen. Zij leren ziektemakers sneller herkennen en maken antistoffen. Deze antistoffen zorgen er mede voor dat een ziekteverwekker tijdens een tweede infectie snel uitgeschakeld kan worden. Dit is ook waar de werking van vaccins op gebaseerd is.

    Zowel het aangeboren als de verworven afweer zijn belangrijk om ons lichaam gezond te houden. Onze levensstijl is van groot belang in het onderhouden van ons immuunsysteem. Zo is eerder bijvoorbeeld vastgesteld dat chronische stress kan leiden tot afname van functionaliteit van aangeboren afweercellen, namelijk de neutrofielen [2]. Het is dus niet een hele gekke gedachte dat mindfulness, een bekende ontspanningstechniek, chronische stress kan doen afnemen en daarmee een bijdrage kan leveren aan het versterken van het afweersysteem.

    Wat doet mindfulness op het afweersysteem?

    Nu we een globaal overzicht hebben van het afweersysteem, kunnen we eens gaan kijken wat voor effecten gemeten zijn van mindfulness op het afweersysteem.

    Het onderzoek

    Dit is de kop van het oorspronkelijke onderzoek wat mijn hoofdbron is voor dit artikel.

    De onderzoekers D. Black en G. Slavich hebben alle studies bekeken die tussen 1966 en 2015 gedaan zijn over mindfulness en de relatie tot het afweersysteem. Nadat zij uiteindelijk veel…heel veel studies gelezen hadden, konden ze 20 studies uitkiezen die van dermate hoge kwaliteit waren, dat ze mogelijk antwoord konden geven op de vraag: wat doet mindfulness op het afweersysteem?
    Wanneer we alle deelnemende patiënten bij elkaar optellen dan zijn het in totaal 1602 patiënten. Dat is niet niks!

    De methode

    Een gedeelte van deze patiënten volgden verschillende mindfulness programma’s die tussen 6 en 10 weken duurden. Ter vergelijking was een ander gedeelte juist niet bezig met mindfulness, maar bijvoorbeeld met activiteiten zoals sport of cognitieve gedragstherapie.
    Om gegevens over het afweersysteem te verzamelen, werd bij de meeste patiënten bloed afgenomen en bij sommigen werd met een wattenstokje slijm uit de neus gehaald.

    De resultaten

    Zoals ik eerder schreef, heeft het afweersysteem verschillende onderdelen die ziekteverwekkers onschadelijk maken. Speciale aangeboren witte bloedcellen en afweereiwitten, als ook verworven gespecialiseerde cellen en antistoffen. Laten we eens kijken hoe mindfulness deze verschillende componenten beïnvloedt.

    afweercellen

    Mindfulness meditatie lijkt een aantal effecten te hebben op de afweercellen. Deze effecten lijken voor zowel de aangeboren, als de verworven afweer te gelden. Onder invloed van mindfulness meditatie, lijken processen te vertragen die normaliter zorgen voor ouderdom en verval van de afweercellen. Hoewel meer onderzoek nog nodig is, lijkt een intensief mindfulness traject ouderdom van afweercellen te kunnen vertragen. Positief, toch? Immers, hoe minder snel afweercellen doodgaan, des te langer ze ons lichaam kunnen blijven beschermen.  

    Ook hebben onderzoekers gekeken naar de invloed van mindfulness op de hoeveelheid witte bloedcellen. Wat blijkt? De cellen van de aangeboren afweer, die met de moeilijk namen (neutrofiele granulocyten enz.), blijven grotendeels onveranderd. Maar de cellen van de verworven afweer, de T-cellen, die lijken in hoeveelheid toe te nemen en minder snel afgebroken te worden. Dit betekent dat meer T-cellen hun werk langer kunnen blijven doen tegen ziekteverwekkers.

    afweereiwitten

    Het effect van mindfulness op onze afweereiwitten lijkt aanwezig te zijn. Het blijkt dat er, onder invloed van mindfulness, activatie van afweereiwitten plaatsvindt die lijken te zorgen voor betere coördinatie van de afweerreactie. Ook vermindert het vermoedelijk de aanwezigheid van afweereiwitten die mogelijk de situatie kunnen verergeren als ze te lang aanwezig zijn.

    Conclusie

    Hoewel deze resultaten veelbelovend lijken, plaatsen de onderzoekers wel meteen een kanttekening dat meer onderzoek nodig is om definitief vast te stellen wat het positief effect van mindfulness zal zijn wanneer men kijkt naar het grotere plaatje. Voor nu zijn de resultaten van de eerste onderzoeken naar mindfulness en het afweersysteem veelbelovend! Dus het is zeker behulpzaam om te starten met mindfulness.

  • Wat is mindfulness? – Een wetenschappelijke blik

    Tijdens mijn opleiding sprak ik een patiënte. Zij had veel last van angst- en spanningsklachten die verschenen en verdwenen. Na de zoveelste ronde van klachten wilde ze er iets aan doen, maar een psycholoog of psychiater was nog een stap te ver. Ze had van een vriendin over mindfulness gehoord en ze vroeg wat ik van mindfulness vond. Meerdere studies hebben aangetoond dat mindfulness effectief kan zijn, maar wát het precies was, wist ik niet.

    Inhoudsopgave

    Juiste Bronnen

    Wanneer een patiënt mij iets vraagt wat ik niet weet, dan zoek ik het op. Er zijn meerdere (medische) databases waarbij dat online kan, zoals Pubmed of Embase. Toen ik het woord ‘mindfulness’ intypte, verschenen er 17818 resultaten op mijn scherm. Te veel om allemaal te bekijken. Daarom vernauwde ik mijn zoektocht door te filteren op grote samenvattende studies van gerenommeerde tijdschriften. Zowaar vond ik een prachtig wetenschappelijk artikel die antwoord gaf op de vraag: wat is mindfulness?

    Dit artikel werd geschreven door Tang, Hölzel en Posner, onderzoekers uit de Verenigde Staten en Duitsland en gepubliceerd in Nature Reviews, één van de meest gerenommeerde wetenschappelijke bladen in de wereld. In deze tijd van desinformatie is Nature Reviews het tegenovergestelde van Fake News. Het heet ‘The Neuroscience of Mindfulness Meditation’ 1.

    Dit is de referentie ter naslag:
    1Tang, Y., Hölzel, B. & Posner, M. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci 16, 213–225 (2015). https://doi.org/10.1038/nrn3916

    https://www.instagram.com/p/CEtiv-mhgab/?utm_source=ig_web_copy_link

    Definitie van Mindfulness

    Tang & Co leggen uit dat mindfulness een vorm van meditatie is. Meditatie bestaat uit mentale oefeningen, waarmee je psychologische eigenschappen kan verbeteren, zoals je concentratievermogen, of emotiecontrole.
    De landelijke beroepsvereniging definieert mindfulness als volgt:

    Mindfulness is een proces van volledig en bewust aanwezig zijn in het huidige moment, met een houding van openheid,  vriendelijkheid, nieuwsgierigheid en acceptatie. Dit om vanuit meer innerlijke kalmte, inzicht en wijsheid te kunnen leven.

    Tegenwoordig bestaan er veel verschillende vormen van mindfulness, allen gebaseerd op boeddhistische meditatietechnieken. Enkele voorbeelden zijn Vipassana, Dzogchen, Zen, maar ook Integrative Body-Mind Training (IBMT), Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) en klinische variaties op MBSR. Hoewel er meerdere variaties zijn, hebben alle technieken als doel de bewuste aandacht voor het huidige moment met een open houding te bevorderen. Hiermee verandert uiteindelijk het aandachtsvermogen, emotiecontrole en zelfbewustzijn.

    In de afgelopen tientallen jaren is mindfulness enorm veel onderzocht op verschillende manieren. Hierbij werden positieve veranderingen in hersenfuctie meetbaar.

    Effect op de hersenen

    Hoewel honderden studies verricht zijn naar mindfulness, zijn er maar tientallen studies verricht die specifiek keken naar hersenfunctie. Dat is ook niet zo gek, het opzetten van dat soort studies is niet niks. Hersens zijn enorm complex. Hoewel we met scans veel kunnen meten, is de betekenis van een meting soms onduidelijk. Bovendien worden veel verschillende veranderingen gemeten, dus welke verandering heeft daadwerkelijk te maken met mindfulness?
    Zeg het maar…

    Gelukkig zijn er allerlei statistische methoden, waarmee berekend kan worden welke veranderingen consistent zijn tussen de scans. Voor de geïnteresseerden heet dit ‘activation likelihood estimation meta-analysis‘. Voor de niet-geinteresseerden: gelijk weer vergeten.

    Anyhow, het blijkt dat er 8 gebieden zijn in de hersens die consistent veranderd waren:

    • 1. De frontopolar cortex; gerelateerd aan meta-bewustzijn
    • 2. De sensorische cortex en insula; gerelateerd aan lichaamsgevoel
    • 3. De hippocampus; gerelateerd aan geheugen verwerking
    • 4-6. De anterior cingulate cortex (ACC), mid-cingulate cortex en orbitofrontal cortex; gerelateerd aan emotie en zelfbeheersing
    • 7-8. De superior longitudinal fasciculus en corpus callosum; gerelateerd aan communicatie tussen beide hersenhelften.

    Maar zoals Tang noemt, hoewel we deze veranderingen kunnen meten bij mensen die mindfulness oefenen, het is nog niet duidelijk hoe deze veranderingen bijdragen aan de verbetering van aandacht, emotiecontrole en bewustwording. Hiervoor is meer onderzoek nodig.

    Wat is er dan wel bekend over de werking van mindfulness ten aanzien van aandacht, emotiecontrole en zelfbewustzijn?

    Mindfulness en aandacht

    Hoewel meerdere studies onderzoek gedaan hebben naar verbetering van aandacht, blijkt het nog niet helemaal duidelijk hoe aandachtsvermogen verbeterd wordt wanneer je mensen jarenlang volgt. Men denkt dat aandacht aanvankelijk verbetert, doordat je beter leert informatie te herkennen uit bepaalde prikkels en je daarop beter kan handelen. In een later stadium lijkt ook de alertheid te verbeteren. Maar hoe, wanneer en waarom is nog onduidelijk.

    Mindfulness en Emotiecontrole

    Het effect op emotiecontrole is op verschillende manieren onderzocht. Wat bleek?
    Positieve effecten werden met name gezien bij het verwerken van emoties.
    Mensen werden minder snel afgeleid door negatieve prikkels en emoties. Ook was het makkelijker om terug te gaan naar een prettige emotie, na het voelen van negatieve emoties. Dit had als gevolg dat mensen zich veel minder vaak en minder intens negatief voelden, maar steeds vaker juist positief!

    Mindfulness en zelfbewustzijn

    Onderzoek naar mindfulness en zelfbewustzijn is vooralsnog niet toereikend genoeg om harde conclusies uit te trekken. Het lijkt dat mensen beter in staat zijn om in contact te staan met het ‘hier en nu’, terwijl hun eigen gedachteproces losgelaten wordt. Dit stelt mensen in staat hun eigen gedachteproces waar te nemen, waarna het zelfbewustzijn toeneemt. Doordat mensen hun eigen gedachteprocessen waarnemen, ervaren ze meer controle over henzelf en veranderingen die zij willen zien.

    Conclusie

    Tang en zijn collega’s concluderen dat met behulp van veel en grondig onderzoek, mindfulness meditatie kan uitgroeien tot een hulpmiddel die wijdverspreid gebruikt kan worden om een gezonde geest en welzijn te stimuleren.
    Als ik zelf zo kijk naar bovenstaande studie en de bewijzen die hiervoor geleverd zijn, kan ik niet anders dan het hiermee eens zijn. Er is nog een hoop onduidelijk, zoals de precieze betekenis van de veranderingen in de hersens in relatie tot aandacht, emotiecontrole en zelfbewustzijn. Maar dit bied kansen om nog dieper in dit onderwerp te duiken.
    Duizenden jaren geleden is men in India begonnen met meditatieve oefeningen, zoals mindfulness. Ik vind het fascinerend dat wij nu pas echt inzicht krijgen in de mechanismen achter de meditatie.